Cześć, ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy, plan ułożyłem sobie sam czytając trochę na internecie, jednak efekty dość powoli przychodzą i chciałbym was poprosić o poprawki do treningu. Nie zależy mi na masie (ważę 83-85kg przy 180 cm wzrostu - nie potrzebuję więcej), zależy mi głównie na rzeźbie i przyroście siły. Mogę trenować jedynie 3 x w tygodniu. [...]
Witam was jestem tu nowy i chciałbym prosić o ocenę i o rady ogólnie to długo juz ćwiczę ale wydaje mi się ze efekty powinny być większe to mój aktualny plan: Wtorek: Klatka, Biceps, Barki Klatka 1.Ławka prosta (5 rozgrzewka. 6,8,10 - ciężar w dół) 2.Rozpiętki 3x10 3.Ławka skośna 3x10 Biceps 1.Uginanie ramion sztangą 3x10 2.Uginanie ramion [...]
[...] PIĄTEK NOGI a) wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10 b) przysiady ze sztangą - 4 serie po 10 powt. c) suwnica - 4 serie po 10 powt. d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 12 powt. ŁYDKI a) wspinanie na palcach [...]
PONIEDZIAŁEK A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt Klatka: -Pompki na poręczach 3 s po 15 powt Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt Triceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt Biceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA [...]
[...] dwa ćwiczenia po 3 serie na maszynie, wykroki z obciążeniem 3-4 serie i łydki 3 serie + Plecy: 3 ćwiczenia po 4 serie w tym martwy ciąg. Muszę zmienić plan, ponieważ seria przysiady + martwy tego samego dnia to potężny wycisk i po takim treningu śpię w dzień kilka godzin jak dziecko. Ćwiczenia robię "do upadłego", czyli po wykonaniu ostatniego [...]
Witam wszystkich Zacząłem właśnie trening na siłowni. Tym razem chcę powalczyć z własnym słomianym zapałem i zbudować trochę ciała :). Dzisiaj ruszyłem z planem FBW który pomógł mi sklecić Gala93. Możecie zerknąć tutaj: http://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny__Początkujący-t777239.html Plan wygląda następująco: 1. Przysiad 3x12 2. rumuński martwy [...]
Poniedziałek – Trening siłowy 1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po [...]
Witam chcialem przedstawic plan treningowy na ktorym zamierzam cwiczyc przez jesien-zime ;0. Moj staż to 2 lata.Mam 185wz 85eg.Moim celem jest przyrost masy miesniowej.Dodam na wstepie ze nie mam dostepu do profesjonalnej silowni poniewaz najblizsza miesci sie z 30km od mojego miejsca zamieszkania.W domu mam do dyspozycji Laweczke,sztange ok [...]
[...] uniknac. Błąd 5 Zła kolejnośc cwiczen Czesto spotykałem sie, szczegolnie w dziale dla poczatkujacych, z planami zawierajace nogi cwiczone na koncu. No pół biedy jesli tam przysiady były! Ale czesto widzialem tam prostowania nog na maszynie! Pytałem sie wiec dlaczego ? Kontuzja jakas? A gdzie tam! Otóż panowie Przysiady! Przysiady! i jeszcze [...]
Siemka.Wkleje tutaj plan mojego kolegi gdyz mnie o to prosił.Ziomek ma 17 lat i trenuje około roku na siłce.Ma troche problemy z rozbudowa klatki wiec podzielil ja na dwie czesci góra i duł.Głownie zalezy mu na masie. Pon:Górna część klaty+triceps Wto:Plecy+Przedramie Czw:Dolna cześć klaty+biceps Pia:Barki+Nogi+Przedramie Poniedziałek: Klata Góra: [...]
Płeć : M Wiek : 20 Waga : 68-70 Wzrost : 179 Cel treningowy : głównie masa Staż treningowy na siłowni : niecałe dwa tygodnie Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu : full Dieta : średnio Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: FBW niecały tydzień, wcześniej tydzień ACT Ciężary w podstawowych [...]
Hi idzie już 10 tyg tym planem i nie tyle co przestalem rosnac, ale juz troche monotonia sie wkrada, walka na podobnych ciezarach, więc czas na zmiany Stary plan: A Przysiady 8 6 MC na sztywnych 8 6 Wiosłowanie 10 8 6 Wyciskanie skos 10 8 6 Wyciskanie siedząc zza karku 10 8 6 uginanie ramion ze sztangielkami 8 6 francuskie sztanga lezac 8 6 [...]
Siemka, jestem tu bo nie moge sobie poradzic ze stagnacja na łapach, totalnie nie chcą rosnąć, od jakichś 4msc nie poszło zupełnie nic do przodu ;f jestem ekto ale dietka jest i odkad zaczalem cwiczyc wlecialo mi 17-18kg aktualnie 3200kcal i masa ciala mi idzie w góre, ale obwód łap nie i to mnie strasznie denerwuje, bo np. w te ostatnie kilka [...]
[...] Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Skrętoskłony 15-20 razy 4. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 5. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków. 6. Wstanie, podparcie przodem, wyrzut obunóż do [...]
[...] wyciag pionowy 4serie po 12powt 3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt 3dzien nogi 1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar przysiady 4-5 powt ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki dzien 4 barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. [...]
[...] MASOWY - czas: 8 tygodni Treningi 3 razy w tygodniu dni treningowe: 1.trening 2.wolne 3.trening 4.wolne 5.trening 6.wolne 7.wolne PIERWSZY DZIEN TRENINGOWY > klatka,nogi 1.przysiady - 5 serii po 12-10-8-8-6(tzn ze pierwszą serie robisz po 12 powt., drugą po 10 ..itd) stosujesz progresje cięzaru 2.wyciskanie nogami na maszynie - 4 serie po 10 [...]